Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse – einer kleinen Drüse im Gehirn – produziert wird. Seine Rolle besteht in der Steuerung unseres zirkadianen Rhythmus, auch bekannt als die innere Uhr. Diese hilft unserem Körper, zwischen Schlafenszeit und Wachsein zu unterscheiden und wird stark von den Lichtverhältnissen unserer Umgebung beeinflusst. Wenn die Umgebung dunkler wird, steigt die Melatoninproduktion an, was uns hilft, in den Schlafzustand überzugehen. Das macht Melatonin zu einem kritischen Faktor in unserem Schlaf-Wach-Zyklus und trägt wesentlich zu einem gesunden Schlaf bei.

Melatonin wird daher oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, aber wir als Ihre Schlafexperten von der AIO GmbH (vormalig AIO AG) wissen, dass seine Funktionen umfassender sind: Es wirkt auch antioxidativ und schützt unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Zudem spielt Melatonin eine Rolle in anderen physiologischen Prozessen wie der Regulierung des Blutdrucks, der Körpertemperatur und sogar der Immunfunktion.

Die natürliche Produktion von Melatonin kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Künstliches Licht, insbesondere blaues Licht von Bildschirmen, kann die Melatoninausschüttung unterdrücken und somit unseren individuellen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Deshalb werden Fernsehen oder die Nutzung von Smartphones vor dem Schlafengehen oft mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht.

Ein besseres Verständnis der Rolle und Funktion von Melatonin und wie viel wir davon zum Schlafen benötigen kann uns dabei helfen, unsere Schlafgewohnheiten und die Qualität unseres Schlafs zu verbessern. So trägt die Anpassung unserer abendlichen Lichtexposition oder die Nutzung von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel unter bestimmten Umständen dazu bei, unseren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren und einen erholsameren Schlaf zu fördern. Im Folgenden möchten wir, Ihr Team von der AIO GmbH (ehemals AIO AG), Ihnen einige Tipps mit an die Hand geben, wie viel Melatonin Sie zum Schlafen brauchen und wie Sie Ihren Melatonin-Haushalt verbessern können.

Melatonin und Dunkelheit

Die Produktion von Melatonin ist eng an den natürlichen Licht-Dunkel-Zyklus unserer Umgebung gekoppelt, was eine zentrale Rolle in der biologischen Steuerung unseres Schlafverhaltens spielt. Sobald die Umgebungshelligkeit am Abend nachlässt, signalisiert das Gehirn der Zirbeldrüse, die Produktion von Melatonin zu erhöhen. Dies führt dazu, dass wir uns müde fühlen und der Körper sich auf den Schlaf vorbereitet. Ihre Schlafexperten der AIO GmbH (vormals AIO AG) wissen, dass dieser Vorgang ein wesentlicher Bestandteil der natürlichen Vorbereitung auf die Nacht ist – und entscheidend für die Einleitung und Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafs.

In einer natürlichen Umgebung würde der Melatoninspiegel mit dem Einbruch der Dämmerung steigen und über Nacht hoch bleiben, bevor er in den frühen Morgenstunden wieder abnimmt. Dieser Anstieg und Abfall des Melatoninspiegels hilft dem Körper, sich auf Schlaf bzw. Wachsein einzustellen.

Moderne Lebensgewohnheiten und die Exposition gegenüber künstlichem Licht, insbesondere dem blauen Licht von Bildschirmen, können diese natürliche Melatoninproduktion stören. Die Wellenlänge von blauem Licht ist besonders effektiv darin, die Melatoninproduktion zu unterdrücken. Aktivitäten wie das Arbeiten am Computer oder die Nutzung des Smartphones vor dem Schlafengehen haben also einen negativen Einfluss auf die Fähigkeit des Körpers, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Studien zeigen, dass die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend den Schlafzyklus um mehrere Stunden verzögern kann, indem sie den Anstieg des Melatoninspiegels hinauszögert. Dies führt nicht nur zu Schwierigkeiten beim Einschlafen, es kann auch die Schlafqualität insgesamt verringern, da der Körper weniger Zeit in den tieferen, erholsameren Schlafphasen verbringt.

Um die negativen Auswirkungen von blauem Licht zu minimieren, empfiehlt Ihnen Ihr Team von der AIO GmbH, ehemals AIO AG, Maßnahmen wie die Nutzung von Apps oder Bildschirmeinstellungen, die blaues Licht filtern. Ebenso ratsam ist das Tragen von Brillen, die blaues Licht blockieren – besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen. Eine weitere effektive Strategie besteht darin, die Nutzung von elektronischen Geräten in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ganz zu vermeiden. So wird dem Körper ermöglicht, auf natürliche Weise ausreichend Melatonin zu produzieren und einen gesunden Schlaf zu fördern.

Wie viel Melatonin benötigen wir zum gesunden Schlafen?

Wie viel Melatonin ein Mensch zum Schlafen benötigt, kann stark variieren. Generell produziert der menschliche Körper abends, wenn die Umgebung dunkler wird, etwa 0,1 bis 0,3 mg Melatonin. Diese Menge reicht normalerweise aus, um den Schlaf zu fördern und eine gute Nacht zu gewährleisten. Allerdings gibt es beträchtliche individuelle Unterschiede in der Melatoninproduktion, die vor allem durch Alter, Lebensstil und gesundheitliche Voraussetzungen beeinflusst werden können.

Besonders ältere Menschen und Personen mit bestimmten Krankheitsbildern wie Schlafstörungen oder neurodegenerativen Erkrankungen produzieren oft weniger Melatonin. Dies kann dazu führen, dass der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird, was Einschlafprobleme und unruhige Nächte zur Folge haben kann. Die reduzierte Melatoninproduktion ist eine der Hauptursachen dafür, dass ältere Erwachsene häufiger unter Schlafstörungen leiden und ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme haben, die mit schlechtem Schlaf zusammenhängen.

Zur Unterstützung kann eine Supplementierung mit Melatonin in Betracht gezogen werden, besonders wenn natürliche Methoden zur Erhöhung der Melatoninproduktion nicht ausreichend sind. Als Ihre Experten aus der AIO GmbH, vormals AIO AG, möchten wir Ihnen jedoch dazu raten, vor Beginn einer solchen Behandlung eine Fachperson zu konsultieren, um die angemessene Dosis und Anwendung zu bestimmen. Obwohl Melatonin im Allgemeinen als sicher gilt, können bei einigen Personen Nebenwirkungen auftreten, darunter Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Tagesmüdigkeit. Langzeitstudien zu den Auswirkungen von Melatonin sind begrenzt, daher ist Vorsicht geboten.

Melatonin für einen gesunden Schlaf

Das Verständnis darüber, wie Melatonin unseren Schlaf beeinflusst und wie variabel die Bedürfnisse von Person zu Person sein können, ist entscheidend für die Optimierung unserer Schlafgesundheit, dessen sind wir uns in der AIO GmbH (ehemals AIO AG) sicher. Eine angepasste Herangehensweise, die individuelle Faktoren berücksichtigt, kann Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern und Ihre Lebensqualität zu erhöhen. Wie viel Melatonin Sie persönlich zum Schlafen brauchen, lässt sich nicht pauschal festlegen. Doch mit der richtigen Anleitung und unter ärztlicher Aufsicht kann Melatonin eine sichere und wirksame Lösung sein, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.